La actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener una vida saludable, pero en Chile, como en muchas partes del mundo, el sedentarismo está en aumento, trayendo serias consecuencias para la salud cardiovascular y general.

De acuerdo a la última Encuesta Nacional de Salud, en Chile, cerca del 86,7% de la población adulta no realiza suficiente actividad física. Asimismo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 1.800 millones de adultos corren riesgo de enfermar por inactividad física. Incluso se estima que esta cifra aumente un 35% para el año 2030. 

El sedentarismo se define como un estilo de vida caracterizado por la falta de actividad física regular. Esto incluye largos periodos de inactividad, como estar sentado frente a una pantalla, conducir o realizar tareas sin movimiento físico significativo.

Causas del sedentarismo

1. Estilo de vida: La tecnología, el transporte y el trabajo en oficinas han reducido la necesidad de actividad física en el día a día.
2. Entorno no propicio: Muchas ciudades carecen de espacios adecuados para caminar, trotar o hacer ejercicio al aire libre.
3. Hábitos culturales: El ocio pasivo, como ver televisión o usar dispositivos electrónicos, predomina sobre las actividades físicas.

Consecuencias del sedentarismo

El sedentarismo tiene un impacto directo en la salud cardiovascular y otros aspectos del bienestar, entre los cuales destacan:

• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: La inactividad física está asociada con hipertensión, colesterol elevado y arteriosclerosis.
• Obesidad y sobrepeso: Contribuye al desequilibrio calórico, aumentando el riesgo de obesidad.
• Diabetes tipo 2: Reduce la sensibilidad a la insulina, incrementando la probabilidad de desarrollar esta enfermedad.
• Salud mental: Puede provocar ansiedad, estrés y depresión.
• Deterioro muscular y óseo: La falta de actividad debilita los músculos y los huesos, favoreciendo lesiones y enfermedades como la osteoporosis.

Beneficios de la actividad física para la salud cardiovascular

El ejercicio físico es una herramienta poderosa para combatir el sedentarismo y mejorar la salud del corazón. Entre sus principales beneficios destacan:

1. Ayuda a fortalecer el corazón, reduciendo la presión arterial y mejorando la circulación.
2. Mantenerse activo quema calorías y ayuda a prevenir el sobrepeso.
3. Reducción del colesterol malo (LDL).
4. Disminuye significativamente el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares.
5. Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo.

Ejercicios para el corazón

Romper con el sedentarismo no requiere grandes cambios inmediatos; empezar poco a poco es la clave.

1. Caminata: 30 minutos al día pueden marcar la diferencia. Es fácil, accesible y mejora la circulación.
2. Ciclismo: Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, es una excelente actividad de bajo impacto para el sistema cardiovascular.
3. Natación: Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, fortalece el corazón y es ideal para personas con problemas articulares.
4. Yoga o pilates: Estas disciplinas no solo fortalecen el cuerpo, sino que también ayudan a reducir el estrés, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.

Cómo dejar el sedentarismo en tu rutina diaria

1. Cambia el ascensor por las escaleras siempre que sea posible.
2. Si vives cerca del trabajo, opta por caminar o ir en bicicleta.
3. Realiza pequeños estiramientos o caminatas durante la jornada laboral.
4. Establece metas realistas. Empieza con 10-15 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo.
5. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea bailar, practicar un deporte o hacer yoga, lo importante es mantenerse motivado.

El sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud cardiovascular, pero es un problema que podemos combatir con pasos simples y constancia. Incorporar actividad física en nuestra vida diaria no solo mejora la salud del corazón, sino que también contribuye al bienestar físico y emocional.

*El contenido de este artículo sólo cumple la función de informar, no sustituye ni reemplaza el consejo y/o las órdenes del médico tratante relacionadas con tu salud, tratamiento o medicamentos que hayan sido recetados.

Referencias

• Nearly 1.8 billion adults are at risk of getting sick due to lack of physical activity. https://www.who.int/es/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
• El sedentarismo se asocia a un incremento de factores de riesgo cardiovascular y metabólicos independiente de los niveles de actividad física. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872017000400006
• Riesgos de una vida sedentaria. https://medlineplus.gov/spanish/healthrisksofaninactivelifestyle.html#:~:text=No%20hacer%20ejercicio.,m%C3%A1s%20tiempo%20en%20forma%20sedentaria.
• ENCUESTA NACIONAL DE SALUD 2016-2017. https://redsalud.ssmso.cl/wp-content/uploads/2018/02/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS-ilovepdf-compressed.pdf