Las vacaciones suelen ser un período de descanso y disfrute en el que muchas personas relajan sus hábitos alimenticios y reducen su nivel de actividad física. Como resultado, es común experimentar cambios en el peso.

¿Sabías que en Chile se estima que 3 de cada 4 personas vive con sobrepeso u obesidad? Incluso, los niveles de IMC (Índice de Masa Corporal) en el país son de los más altos del continente.

Impacto de la obesidad en la salud

La obesidad y el sobrepeso no solo afectan la estética, sino que es un factor de riesgo para múltiples patologías. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad está vinculada a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y otros trastornos metabólicos. Además, se ha demostrado que un exceso de grasa corporal aumenta la inflamación crónica en el organismo, contribuyendo a un estado de estrés oxidativo que puede deteriorar diversos órganos y sistemas.

En particular, las enfermedades del corazón representan una de las principales causas de mortalidad en adultos con obesidad. La acumulación de grasa en las arterias puede llevar a la arteriosclerosis, aumentando el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Por ello, mantener un peso adecuado es esencial para la salud cardiovascular y el bienestar general.

1. Calcular IMC

El primer paso para recuperar un peso saludable es conocer nuestro estado actual. Para ello, es importante calcular el IMC (Índice de Masa Corporal), que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la estatura en metros. Este indicador permite determinar si una persona tiene un peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad.

El IMC en niños también es fundamental, ya que la obesidad infantil es un problema creciente en muchos países, incluyendo Chile. Se recomienda acudir a un pediatra para evaluar el estado nutricional de los menores y tomar medidas preventivas que aseguren su desarrollo saludable.

2. Diseñar una dieta equilibrada

Para bajar de peso de manera saludable, es clave seguir una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes y evita el consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas. Algunos consejos incluyen:

• Priorizar el consumo de alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, que favorecen la saciedad y mejoran la salud digestiva.
• Planificar almuerzos saludables para evitar opciones ultraprocesadas y asegurar un adecuado aporte nutricional.
• Incluir comida saludable para niños, asegurando que consuman proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Controlar las porciones y evitar el consumo de alimentos ultraprocesados con alto contenido en azúcares refinados, sodio y grasas trans.
• Mantener una adecuada hidratación, prefiriendo el agua por sobre bebidas azucaradas o alcohólicas.

3. Recuperar la actividad física

El ejercicio es clave para recuperar el peso ideal según estatura y mejorar la salud cardiovascular. La actividad física no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés y fortalece el sistema inmunológico.

Algunas recomendaciones incluyen:

• Caminar al menos 30-60 minutos al día para mejorar la circulación sanguínea y promover la quema de calorías.
• Incorporar ejercicios de fuerza y resistencia, como pesas o ejercicios con el peso corporal, para conservar la masa muscular y acelerar el metabolismo.
• Practicar actividades recreativas, como natación, baile o ciclismo, para mantener la motivación y hacer del ejercicio un hábito placentero.
• Motivar a los niños a jugar y moverse activamente, reduciendo el sedentarismo y el tiempo frente a pantallas.

4. Crear hábitos sostenibles

El objetivo no solo es bajar de peso rápidamente, sino mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Para ello, se recomienda:

• Evitar las dietas extremas y enfocarse en la moderación y el equilibrio nutricional.
• Establecer horarios regulares de comida y sueño para mejorar el metabolismo y la calidad del descanso.
• Priorizar una salud mental estable, ya que el estrés y la ansiedad pueden contribuir al aumento de peso.
• Realizar chequeos médicos periódicos para monitorear indicadores de salud como colesterol, glucosa y presión arterial.

Recuperar un peso saludable tras las vacaciones requiere compromiso y cambios sostenibles en la rutina diaria. Mantener un equilibrio entre una alimentación saludable, actividad física y buenos hábitos es clave para evitar la obesidad y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Con pequeños cambios y un enfoque médico adecuado, es posible mejorar la salud y el bienestar general para disfrutar de una vida plena y activa.

*El contenido de este artículo sólo cumple la función de informar, no sustituye ni reemplaza el consejo y/o las órdenes del médico tratante relacionadas con tu salud, tratamiento o medicamentos que hayan sido recetados.

Referencias

• ¿Tiene un peso saludable?. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/publications/Tiene_un%20peso_saludable.pdf
• Cómo evaluar su peso. https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/index.html
• Obesidad.https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742#:~:text=La%20obesidad%20es%20una%20enfermedad,enfermedades%20y%20problemas%20de%20salud.
• Obesidad y sobrepeso.https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
• Prevención de la obesidad. https://www.paho.org/es/temas/prevencion-obesidad
• Sobrepeso y obesidad en Chile: Consideraciones para su abordaje en un contexto de inequidad social. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182023000400457